요즘 주변에서도 건강수명이라는 말이 참 자주 듣습니다. 평균수명은 늘어났지만, 정작 건강하게 오래 사는 건 또 다른 문제입니다. 단순히 오래 사는 게 아니라, ‘아프지 않고 내 힘으로 걷고 먹고 즐기면서 사는 시간’ 을 늘리는 게 진짜 중요한 시대입니다. 저 역시 이젠 건강수명이 훨씬 중요하다는 걸 주변 가족이나 지인들 보면서 실감하고 있습니다. 오늘은 운동, 영양, 수면 이렇게 세 가지를 기준으로 제가 직접 경험하고 느낀 건강수명 늘리는 현실적인 방법을 편하게 말씀드립니다.
운동, 무리하지 않고 꾸준히, 내 몸이 기억하는 습관 만들기
건강수명을 이야기할 때 빠지지 않는 게 운동입니다. 근데 막상 운동이라고 하면 너무 거창하게 생각하는 분들이 많습니다. 헬스장, 마라톤, 등산 등 이런 걸 떠올리다 보면 시작도 전에 지치는 경우가 많습니다. 사실 저도 예전엔 그랬습니다. ‘운동은 나랑 안 맞아’라는 생각으로 늘 미뤄왔습니다. 그러다 어느 순간 생각을 바꿨습니다. 건강수명을 위한 운동은 결코 남들처럼 대단한 걸 할 필요가 없다는 걸 깨달았습니다. 진짜 중요한 건 내가 매일 할 수 있고, 꾸준히 이어갈 수 있는 운동이라고 생각합니다. 저는 ‘걷기’부터 다시 시작했습니다. 아침에 조금 일찍 일어나서 동네를 천천히 걷는 걸 습관으로 만들었습니다. 처음엔 10분도 힘들었는데, 걷다 보면 점점 몸이 가벼워지고 어느새 30분 넘게 걷는 것도 자연스러워졌습니다. 가끔은 가벼운 스트레칭도 함께 합니다. 허리, 목, 어깨, 무릎 같은 주요 부위를 천천히 늘려주는 동작만 해도 몸이 한결 덜 뻐근하고 혈액순환도 확실히 좋아지는 것 같습니다. 중요한 건 ‘운동은 습관’이라는 겁니다. 한 번에 큰 효과를 기대하지 말고, 내 몸이 기억하게끔 천천히, 꾸준히 움직이는 것이 결국 건강수명을 늘리는 가장 현실적이고 확실한 첫걸음입니다.
영양, 몸에 맞는 음식으로 속을 채우는 연습부터
나이가 들수록 정말 절실히 느끼는 게 식습관입니다. 젊을 때는 뭐든 잘 먹고, 소화도 금방 되고 별 탈이 없었는데 이젠 조금만 무리하면 속이 더부룩하고 소화도 힘들어집니다. 저도 예전엔 그냥 맛있는 음식이면 무조건 먹었었는데 요즘은 자연스럽게 생각이 달라졌습니다. 건강수명을 위해선 절대 과식하지 않는 게 제일 먼저입니다. 너무 배부르게 먹기보다는 속이 편한 만큼만 먹는 습관이 중요합니다. 저는 식사할 때 무조건 천천히 먹으려고 노력합니다. 꼭꼭 씹어서 먹다 보면 과식할 일도 줄고, 소화도 훨씬 잘 됩니다. 또 하나 중요한 건 단백질 섭취입니다. 근육량은 나이가 들수록 자연스럽게 줄어드니까 단백질은 꼭 챙겨먹어야 합니다. 저는 닭가슴살 같은 건 부담스럽지만 생선, 두부, 계란 같은 부드럽고 소화 잘 되는 음식으로 자연스럽게 단백질을 보충하고 있습니다. 채소와 과일도 빼놓을 수 없습니다. 특히 섬유질 많은 채소를 자주 먹으려고 노력하고 있습니다. 너무 갑자기 바꾸려 하면 스트레스니까 하루 한 끼만이라도 건강한 메뉴를 선택하는 식으로 조금씩 습관을 들였습니다. 물도 정말 중요합니다. 커피나 음료 대신 하루에 물 1.5리터 정도는 꼭 마시려고 노력합니다. 건강수명을 위해서 식단을 거창하게 바꿀 필요는 없습니다. 그냥 내 몸이 편한 음식, 내 속이 부담 없는 식사를 하루 한 끼라도 선택하는 것부터 좋은 시작입니다.
수면, 억지로 자려 하지 말고 내 몸 리듬을 만드는 게 먼저예요
다들 잠이 중요하다는 건 아는데 막상 푹 자기가 어려운 경우가 너무 많습니다. 저도 한때는 밤에 스마트폰 보다가 자꾸 늦게 자고, 아침엔 억지로 겨우겨우 일어나던 시절이 있었습니다. 근데 건강수명을 생각하면서 수면 습관부터 꼭 고쳐야겠다고 마음먹었습니다. 그때부터 저는 억지로 자려 하지 않고 ‘내 몸의 리듬을 천천히 맞추는 것’에 집중했습니다. 첫 번째로 한 건 기상 시간을 고정하는 거였어요. 평일, 주말 상관없이 매일 같은 시간에 일어나는 걸 딱 한 달만 실천해봤어요. 처음엔 힘들었지만 몸이 서서히 리듬을 찾으면서 밤에도 자연스럽게 잠들었습니다. 두 번째는 자기 전 스마트폰 사용 줄이기입니다. 저는 침대에 핸드폰을 들고 가지 않고, 잠들기 한 시간 전부터 조명을 낮추고 가벼운 스트레칭을 하거나 책을 읽었습니다. 불빛 자극을 줄이니까 훨씬 편하게 잠이 들 수 있었습니다. 그리고 정말 효과적인 건 ‘심호흡’ 입니다. 누워서 조용히 숨을 깊게 들이마시고 천천히 내쉬다 보면 머릿속이 차분해지고 자연스럽게 졸음이 옵니다. 수면도 억지로 하려 하지 말고 내 몸이 편안함을 느끼도록 유도하는 게 진짜 건강수명을 늘리는 가장 현실적인 수면법입니다.
종합 의견
건강수명을 늘리는 법, 결국 거창한 비법은 없습니다. ‘운동', '식단', '수면' 이 세 가지의 작은 습관이 쌓여서 건강하게 오래 사는 힘을 만듭니다. 제가 직접 겪어보니 한 번에 모든 걸 바꾸려고 하면 스트레스만 쌓이고 실패하기 쉽습니다. 그래서 딱 오늘 하루만 실천할 수 있는 작은 것부터 편하게 시작했습니다. 오늘 한 번 더 걸어보기, 하루 한 끼 속 편한 식사하기, 잠들기 30분 전 스마트폰 끄기. 이런 아주 소소한 실천이 진짜 건강수명 늘리기의 가장 현실적이고 확실한 방법입니다. 너무 조급해하지 말고, 내가 오늘 할 수 있는 가장 쉬운 것부터 천천히 하는 걸 추천합니다. 그게 쌓이면 어느새 더 건강하고 가벼운 내 몸을 만나게 될 겁니다.