운동을 시작할 때 가장 많이 고민하는 게 ‘유산소 운동을 해야 할까, 아니면 근력 운동을 해야 할까?’ 입니다. 저도 운동을 처음 시작했을 때 이 고민만 하다가 시간 낭비했습니다. 어떤 운동이 더 좋을지, 뭐부터 해야 할지 정보가 너무 많아서 더 혼란스러웠습니다. 그래서 오늘은 정말 현실적인 시선에서 유산소 운동과 근력 운동의 장단점을 솔직하게 비교해보려고 합니다. 운동, 체중감량, 건강 이 세 가지 기준으로 나눠서 제가 직접 해보고 느낀 점을 말씀드리겠습니다. 운동 고민 중인 분들께 도움이 되길 바랍니다.
운동, 유산소와 근력운동은 진짜 느낌 자체가 달라요
운동을 하다 보면 가장 먼저 느끼는 건 유산소 운동과 근력 운동은 아예 느낌부터 다르다는 겁니다. 저도 처음엔 유산소 운동만 고집했습니다. 헬스장에 가도 러닝머신 위에서 걷고 뛰는 것만 했습니다. 땀이 줄줄 흐르고 숨이 가빠지니까 뭔가 운동을 열심히 한 느낌이 들었습니다. 유산소 운동의 가장 큰 장점은 즉각적인 활동감입니다. 러닝머신, 자전거, 수영 같은 운동을 하면 그 순간 몸이 확 데워지고 땀도 많이 나서 개운합니다. 특히 스트레스를 풀고 싶을 때 유산소 운동을 합니다. 저는 힘든 일이 있거나 머릿속이 복잡할 때 유산소 운동을 하면 한결 기분이 가벼워졌습니다. 반면 근력 운동은 처음엔 조금 낯설었습니다. 땀이 그렇게 많이 나진 않고, 운동하면서도 '이게 맞나?' 싶은 느낌이 있었습니다. 하지만 꾸준히 하다 보니 근력 운동은 ‘눈에 보이는 변화’가 있다는 걸 깨달았습니다. 팔, 복부, 허벅지 같은 부위가 단단해지면서 몸이 탄탄해지는 느낌이 분명히 들었습니다. 운동할 때는 살짝 지루할 수 있지만 끝나고 나면 묵직한 성취감이 들었습니다. 결론적으로 말하자면 유산소 운동은 즉각적인 활력과 스트레스 해소에 좋고, 근력 운동은 눈에 보이는 체형 변화와 장기적인 몸의 힘을 길러주는 효과가 확실합니다. 둘 다 전혀 다른 느낌이라 내가 원하는 목표에 따라 선택하면 좋을 것 같습니다.
체중감량, 빠르게 빼고 싶다면 유산소지만 오래 유지하려면 근력운동
체중감량을 목표로 운동을 시작한 분들이라면 가장 궁금한 건 ‘유산소와 근력 운동 중 뭐가 더 살이 빠지냐’ 일겁니다. 저는 운동 시작할 때 목표는 무조건 체중감량이었습니다. 제가 해본 바로는 초반에는 확실히 유산소 운동이 체중감량에 빠른 효과를 줍니다. 뛰고 걷고 하는 동안 칼로리 소모가 크니까 운동 후 체중계 숫자가 바로 내려가는 걸 볼 수 있었습니다. 특히 식단까지 병행하면 한 달 만에 눈에 띄게 살이 빠졌습니다. 하지만 문제는 유지입니다. 유산소만 계속하다 보니 근육량이 늘지는 않아서 살이 빠진 뒤에도 쉽게 다시 찌는 경우가 많았습니다. 그때부터 근력 운동의 중요성을 알게되었습니다. 근력 운동은 솔직히 체중계 숫자가 바로 변하지는 않습니다. 하지만 몸 안에 근육이 늘어나면 기초대사량이 올라가서 평소에도 더 많은 칼로리를 태우는 몸으로 바뀝니다. 저는 근력 운동을 꾸준히 하면서 체중은 크게 변하지 않아도 체지방이 줄고 몸 라인이 확실히 달라졌습니다. 결국 체중감량을 빠르게 원한다면 유산소 운동이 효과적입니다. 하지만 살을 뺀 후 유지하거나 근본적으로 체질을 바꾸고 싶다면 근력 운동이 반드시 필요하다고 생각합니다. 둘을 적절히 섞는 게 결국 가장 좋은 체중감량 방법입니다.
건강, 내 몸을 오래 쓸 생각이라면 근력운동은 필수
마지막으로 건강 측면에서 유산소 운동과 근력 운동을 비교해보겠습니다. 솔직히 젊을 땐 '건강'이라는 말을 크게 와닿지 않잖아요? 저도 그랬습니다. 운동을 건강보다는 체중 때문에 시작해서 그런 것 같습니다. 그런데 나이가 들수록 확실히 ‘운동을 안 하면 내 몸이 고장 나는구나’를 느낍니다. 유산소 운동은 심폐 기능을 키우는 데 정말 좋습니다. 숨이 차고 땀이 나도록 뛰거나 걸으면 심장이 튼튼해지고 혈액순환도 활발해집니다. 저도 꾸준히 유산소 운동을 하면서 숨이 덜 차고, 몸도 훨씬 가벼워졌습니다. 고혈압이나 당뇨 같은 질환 예방에도 큰 도움을 줍니다. 하지만 진짜 건강을 위해 빼놓을 수 없는 게 바로 근력 운동입니다. 특히 나이가 들수록 근육량이 급격히 줄어들기 때문에 근육을 유지하는 건 건강의 핵심입니다. 저도 요즘 허리나 무릎이 약해지는 걸 느끼는데 근력 운동을 하니까 확실히 덜 아프고 몸이 더 탄탄해진 느낌이 들었습니다. 또한 근력 운동을 하면 골밀도도 높아지고 낙상 사고 예방에도 효과가 크다고 합니다. 특히 허리, 복부, 하체 근육은 노년기 건강의 핵심이라고 해서 저도 정말 열심히 챙기고 있습니다. 결론적으로 건강을 위해 운동을 한다면 유산소 운동도 물론 중요하지만 근력 운동은 반드시 같이 해야한다고 생각합니다. 둘을 적절히 섞어서 내 몸의 균형을 맞추는 게 진짜 건강을 위한 가장 현실적인 방법 입니다.
종합 의견
결국 유산소 운동이냐 근력 운동이냐의 선택은 내가 운동을 왜 시작했는지에 따라 달라지는 것 같습니다. 체중감량이 급하다면 초반에는 유산소 운동 위주로 하면서 땀을 흘리고 칼로리를 빼는 게 효과적입니다. 하지만 체형을 잡고 요요를 예방하며 장기적인 건강을 챙기려면 근력 운동은 꼭 해야 하는 필수 요소입니다. 저는 개인적으로 ‘유산소+근력 운동’을 섞는 게 가장 현실적이라고 느꼈습니다. 주중엔 유산소 운동으로 스트레스 풀고 주말엔 근력 운동으로 몸을 탄탄하게 만드는 식으로 해도 괜찮습니다. 무엇보다 중요한 건 내 몸의 변화를 조급해하지 않고 꾸준히 내 방식대로 가는 겁니다. 운동은 결국 평생 함께할 친구고, 내 몸이 원하는 운동으로 하루를 조금 더 건강하게 지내보시기를 추천합니다.